017 செயல்படுத்தல் நோக்கங்கள்

 

"செயல்படுத்தல் நோக்கங்கள்" எனும் கருவி. A tool called "Implementation Intentions".

இது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது. It helps you reach your goals.
இது உங்களை பிரச்சினைகளை கடக்க உதவுகிறது.   It helps you overcome problems.

படி 1: உங்கள் இலக்கை வரையறுக்கவும்.   Step 1: Define your goal.

ஒரு இலக்கைத் தேர்வுசெய்க.  Choose a goal.
உங்கள் இலக்கு குறிப்பிட்டதாகவும் அளவிடக்கூடியதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். Make sure your goal is specific and measurable.
உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: என்னுடைய இலக்கு என்ன? நான் அதை எப்போது அடைந்தேன் என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்? இந்த இலக்கு எனக்கு ஏன் முக்கியமானது?  Ask yourself: What is my goal? How will I know when I have reached it? Why is this goal important to me?

உதாரணம்: "நான் ஆரோக்கியமாக இருக்க வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன்."  Example: "I want to exercise for 30 minutes, 5 days a week, to be healthy."
நான் அடைய விரும்பும் குறிப்பிட்ட இலக்கு என்ன? What is the specific goal I want to achieve?
எனது இலக்கு குறிப்பிட்டதா, அளவிடக்கூடியதா மற்றும் செயல்படக்கூடியதா?  Is my goal specific, measurable, and actionable?
இந்த இலக்கை நான் எப்போது அடைந்தேன் என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்? How will I know when I’ve reached this goal?
இந்த இலக்கு எனக்கு ஏன் முக்கியமானது?  Why is this goal important to me?

படி 2: சாத்தியமான தடைகளை அடையாளம் காணுங்கள். Step 2: Identify potential obstacles.

உங்கள் இலக்கை அடைவதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கக்கூடிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.  Think about things that might stop you from reaching your goal.
இந்த விஷயங்கள் உள் அல்லது வெளிப்புறமாக இருக்கலாம்.  These things can be internal or external.
உள் தடைகள் என்பது உங்களுக்குள் இருக்கும் விஷயங்கள், சோம்பேறித்தனமாக உணருவது போல.   Internal obstacles are things inside you, like feeling lazy.
வெளிப்புற தடைகள் என்பது உங்களுக்கு வெளியே இருக்கும் விஷயங்கள், போதுமான நேரம் இல்லாதது போல.  External obstacles are things outside you, like not having enough time.
உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: என் இலக்கை அடைவதிலிருந்து என்னைத் தடுக்க என்ன செய்யும்? கடந்த காலத்தில் என்னைத் தடுத்தது எது?   Ask yourself: What might stop me from reaching my goal? What has stopped me in the past?

தடைகளை அடையாளம் காண்பதற்கான கேள்விகள்:  Questions for identifying obstacles:

• இந்த இலக்கை நோக்கி நான் பணியாற்றும் போது என்ன சவால்களை நான் எதிர்கொள்ளக்கூடும்?   What challenges might I face while working toward this goal?
• கடந்த காலத்தில் இதே போன்ற இலக்குகளை அடைவதிலிருந்து என்னைத் தடுத்த தடைகள் யாவை?  What barriers have prevented me from reaching similar goals in the past?
• இந்த தடைகள் எத்தனை முறை தோன்றின, எந்த சூழ்நிலையில்?   How often have these obstacles appeared, and under what conditions?
• என்ன தடைகளை நான் சந்திக்க வாய்ப்புள்ளது?  What barriers am I likely to encounter?
• இந்த தடைகள் உள் (எ.கா., உந்துதல் இல்லாமை) அல்லது வெளிப்புற (எ.கா., நேரக் கட்டுப்பாடுகள்)?  Are these barriers internal (e.g., lack of motivation) or external (e.g., time constraints)?
• எந்த சூழ்நிலைகள் என்னை கவனம் அல்லது உந்துதலை இழக்கச் செய்யலாம்?   What situations could cause me to lose focus or motivation?
• இதே போன்ற இலக்குகளுடன் நான் போராடிய காலங்களில் என்ன வடிவங்களை என்னால் அடையாளம் காண முடியும்? What patterns can I identify in the times when I have struggled with similar goals?

படி 3: என்றால்/பின்னர் திட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.  Step 3: Create if/then plans.

தடைகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதற்கான திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.  Make a plan for how to deal with obstacles.
"என்றால்/பின்னர்" அறிக்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.   Use "if/then" statements.
"என்றால்" என்பது தடையாகும்.  "If" is the obstacle.
"பின்னர்" என்பது நீங்கள் தடையை எதிர்கொள்ளும்போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதாகும்.   "Then" is what you will do when you face the obstacle.

உதாரணம்: "வேலைக்குப் பிறகு நான் சோர்வாக உணர்ந்தால், நான் 30 நிமிடங்களுக்குப் பதிலாக 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வேன்."   Example: "If I feel tired after work, then I will exercise for 10 minutes instead of 30 minutes."

இந்த தடையை நான் சந்திக்கும் போது நான் என்ன செய்வேன்?  What will I do when I encounter this obstacle?

என் இலக்கை நோக்கி என்னைத் தொடர வைக்கும் வகையில் நான் எவ்வாறு பதிலளிக்க முடியும்?   How can I respond in a way that keeps me on track toward my goal?

சவாலை எதிர்கொள்ளும்போது நான் என்ன குறிப்பிட்ட நடவடிக்கை எடுப்பேன்?  What specific action will I take when faced with a challenge?

என்றால்/பின்னர் திட்டங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது  How to create if/then plans.

1.  "என்றால்" நிபந்தனையை வரையறுக்கவும்  1. Define the "if" condition.
• தடை எப்போது நடக்கும்? When will the obstacle happen?
• தடைக்கு என்ன காரணம்?  What causes the obstacle?
• தடை நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் எப்படி அறிவீர்கள்?  How will you know the obstacle is happening?
2.  "பின்னர்" பதிலை உருவாக்குங்கள்  2. Craft the "then" response.
• தடை ஏற்படும் போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்? What will you do when the obstacle happens?
• உங்கள் பதில் செய்ய எளிதானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.  Make sure your response is easy to do.
3.  நெகிழ்வுத்தன்மையை உறுதி செய்யுங்கள்  3. Ensure flexibility.
• உங்கள் முதல் திட்டம் வேலை செய்யவில்லை என்றால் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்? What will you do if your first plan doesn't work?
• ஒரு காப்புத் திட்டத்தை வைத்திருங்கள்.  Have a backup plan.

படி 4: உங்கள் என்றால்/பின்னர் திட்டங்களை பயிற்சி செய்து வலுப்படுத்துங்கள்.   Step 4: Practice and reinforce your if/then plans.

உங்கள் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். Imagine yourself using your plan.
நீங்கள் ஒரு தடையை எதிர்கொள்ளும்போது உங்கள் திட்டத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள இது உதவும்.  This will help you remember your plan when you face an obstacle.
உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: என் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதை என்னால் கற்பனை செய்ய முடியுமா? நான் என் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தும்போது எனக்கு எப்படி இருக்கும்?   Ask yourself: Can I imagine myself using my plan? How will I feel when I use my plan?

வலுப்படு த்துவதற்கான கேள்விகள்: Questions for reinforcement:

• ஒரு தடையை எதிர்கொள்ளும்போது எனது என்றால்/பின்னர் திட்டத்தை வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்துவதை என்னால் கற்பனை செய்ய முடியுமா?   Can I imagine myself successfully using my if/then plan when facing an obstacle?
• தடையை எதிர்கொண்டு எனது திட்டத்தை வெற்றிகரமாக செயல்படுத்தியவுடன் எனக்கு எப்படி இருக்கும்?  How will I feel once I’ve successfully carried out my plan in the face of the barrier?
• எனது என்றால்/பின்னர் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த நான் எவ்வாறு என்னை நினைவூட்டுவேன்?  How will I remind myself to use my if/then plan in the moment?
• எனது என்றால்/பின்னர் திட்டத்தை எனது அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நான் எவ்வாறு மாற்றுவது?   How can I make my if/then plan part of my daily routine?
• எனது என்றால்/பின்னர் உத்தி தடையை கடக்க உதவும் போது அது எப்படி இருக்கும்? தடையைத் தாண்டிய பிறகு எதிர்காலம் என்ன? What will it look like when my if/then strategy helps me overcome the obstacle?
• எனது திட்டத்தை உடனடியாக செயல்படுத்துவது எனது உந்துதலை எவ்வாறு பாதிக்கும்?  How will the immediate execution of my plan impact my motivation moving forward?

படி 5: முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். Step 5: Monitor progress and adjust if needed.

உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிபார்க்கவும்.  Check your progress.
உங்கள் திட்டம் வேலை செய்கிறதா?  Is your plan working?
தேவைப்பட்டால் உங்கள் திட்டத்தை மாற்றுங்கள்.  Change your plan if you need to.
உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் என் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துகிறேனா? அது என் இலக்கை அடைய உதவுகிறதா? Ask yourself: Am I using my plan? Is it helping me reach my goal?

முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கான கேள்விகள்: Questions for monitoring progress:

• தடைகள் எழும்போது நான் எனது என்றால்/பின்னர் திட்டங்களைப் பயன்படுத்துகிறேனா?  Am I using my if/then plans when obstacles arise?
• எனது திட்டங்கள் என் இலக்கை நோக்கி என்னைத் தொடர உதவுகிறதா?  Are my plans helping me stay on track toward my goal?
• எனது சவால்களுக்கு ஏற்றவாறு எனது என்றால்/பின்னர் அறிக்கைகளை சரிசெய்ய வேண்டுமா? Do I need to adjust my if/then statements to better fit my challenges?  

படி 6: வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை செம்மைப்படுத்துங்கள்.   Step 6: Celebrate successes and refine your goals. 

• உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்.  Be happy about your progress.
• உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். Reward yourself.
• தேவைப்பட்டால் உங்கள் இலக்குகளை மாற்றுங்கள்.   Change your goals if you need to.
• உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் என்ன முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளேன்? நான் எப்படி என்னை வெகுமதிப்படுத்த முடியும்?   Ask yourself: What progress have I made? How can I reward myself?

வெற்றியைக் கொண்டாடுவதற்கான கேள்விகள்:  Questions for celebrating success:

• என்றால்/பின்னர் திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி எனது இலக்கை நோக்கி நான் என்ன முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளேன்?  What progress have I made toward my goal using if/then plans?
• எனது திட்டத்தை கடைபிடித்ததற்காக நான் எப்படி என்னை வெகுமதிப்படுத்த முடியும்?  How can I reward myself for sticking to my plan?
• நான் எனக்காக நிர்ணயிக்க விரும்பும் புதிய இலக்குகள் அல்லது சவால்கள் ஏதேனும் உள்ளதா?  Are there new goals or challenges I want to set for myself?

இந்த கருவி உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது.  This tool helps you reach your goals.
இது உங்களை பிரச்சினைகளை கடக்க உதவுகிறது.   It helps you overcome problems.